Специально для новой рубрики журнала MUZHIT «Фитнес и Красота» персональный тренер и эксперт в области фитнеса Олег Кузьмин рассказал о самых эффективных упражнениях для пресса, и о том, какие основные правила нужно знать.
Прежде чем подбирать упражнения на пресс нужно запомнить, что главное – системность и техника. Каждое упражнение нужно выполнять без спешки, тщательно и четко.
Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку, чтобы избежать ненужных травм. Все упражнения нужно выполнять до ощущения жжения в мышцах, при постоянном напряжении.
Количество тренировок в неделю достаточно трех для того, чтобы добиться нужного результата. Каждый день тренироваться необязательно, кроме того, мышцам нужно восстановление.
Также помните о питании и диете. Это самое главное это диета для того чтобы увидеть пресс. Есть нужно за два часа до тренировки белок и белок сразу после тренировки. Количество углеводов не должно превышать 2 гр на кг веса тела, последние два приема пищи должны быть без углеводов.
Какие упражнения наиболее эффективны?
Велосипед. Садитесь на пол. Руки положите за голову, ноги вытяните над полом. Согните правую поднятую ногу, касаясь ее левым локтем руки. Затем меняйте ногу и руку.
Сгибание туловища. Положение лежа, ноги согните в коленках, руки расположите возле висков. Корпус поднимается вверх, будто бы скручивая мышцы живота. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямой линией.
Вытягивание ног. Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.
Поднятие таза. Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми в коленях ногами, отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Упор на верхний пресс.
Правильная аэробная нагрузка в сочетании с грамотными силовыми тренировками усилит синергию сжигания жира. Усилено имеет смысл качать пресс тогда, когда вы практически избавитесь от жира, чтобы придать ему аппетитную форму.
Все упражнения выполняются на выдохе.
